聽起來，自我設(shè)限是一種很“傻”的行為，好像比賽還沒開始，已經(jīng)把自己嚇倒了，其實，自我設(shè)限是一種自我保護策略。

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2021年進入尾聲，你還記得在年初設(shè)立的目標嗎？你會不會擔(dān)憂地對我說，“只剩不到一個月了，根本來不及了呀！”

我最近就遇到了一位類似情況的高中學(xué)生，那是高三的一次月考剛落下帷幕。成績名列班級前茅的學(xué)生小恩找我咨詢，他說成績退步了，自己實在沒有天分，太笨了！再怎么努力都沒用。我知道他早已瞄準了遠方一所985大學(xué)，我問他：“你覺得高考是主要看天分嗎？想取得好成績，要具備哪些條件呢？”他想了一會兒說：“如果只是談高考，我認為成績是30%天分+40%努力+20%狀態(tài)+10%環(huán)境�！蔽艺f：“是哦，天分不是決定因素，努力更重要�！�

沒想到小恩不喜反憂：“現(xiàn)在高三了，有天分的同學(xué)也開始努力了，那我更追不上了……”然后他開始仔細列舉月考名次在他前面的同學(xué)，這個如何聰明，那個如何勤奮，還有一個怎么起早貪黑刷題，被譽為宿舍“卷王”……談著談著，他的語氣愈加憤怒且不甘，手里的本子都被用力攥成一團。

的確，可能有很多朋友，在努力的路上都遇到過和小恩相似的狀況：愿景很美好，無奈時間緊任務(wù)重，目標高遠，障礙太多，無從下手……當你為這些難題愁眉緊鎖、對自己強烈懷疑的時候，那你要想一想了，這是不是在對自己進行“自我設(shè)限”？是不是還未使出全力，就開始發(fā)愁“我不行”？

自我設(shè)限是一個人對可能到來的失敗預(yù)先設(shè)置障礙的一種行為。比如小恩，先對“下次考試成績不理想”這種失敗的結(jié)果，設(shè)計好了“自己沒天分”“對手有天分且努力”等障礙。

從心理學(xué)上看，自我設(shè)限可以分為三種不同的表現(xiàn)類型：行為式自我設(shè)限、聲稱式自我設(shè)限、抬舉他人。

行為式自我設(shè)限指的是用實際行動阻礙目標進程，比如故意拖延、主動放棄嘗試機會等。聲稱式自我設(shè)限，指的是并沒有減少努力，而是公開表示自己處于不利境地，比如某位參加比賽的同學(xué)常常找人訴苦，說自己能力不足，表現(xiàn)太差，比賽結(jié)果堪憂，但他并沒有縮短練習(xí)的時長，還在認真準備比賽。抬舉他人指的是通過幫助或想象，使競爭對手具有額外優(yōu)勢，比如給對手提供信息，或者像小恩一樣，認為對手更有天分且更努力。

那么，我們?yōu)槭裁磿�給自己設(shè)限？

聽起來，自我設(shè)限是一種很“傻”的行為，好像比賽還沒開始，已經(jīng)把自己嚇倒了，其實，自我設(shè)限是一種自我保護策略。我們?nèi)菀讚?dān)心因為表現(xiàn)不佳而破壞自身的形象，所以給自己設(shè)置、想象成功路上的障礙，這樣可以讓我們更理直氣壯地應(yīng)對失敗的結(jié)果：我失敗是因為他人，是因為環(huán)境的不可抗力。自我設(shè)限可以避免因失敗損害自我價值，從而保護我們的價值感。

我們可以從科學(xué)家的跳蚤實驗中看到自我設(shè)限的意義。跳蚤是昆蟲界的跳躍冠軍，可以跳到身長百倍的高度�？茖W(xué)家把跳蚤放到在一個玻璃瓶中——玻璃瓶的高度是跳蚤可以輕易跳出的高度。然后科學(xué)家在玻璃瓶口上蓋了一塊玻璃板，跳蚤沒有發(fā)現(xiàn)障礙物，但是一跳就會撞到玻璃板上，經(jīng)過反復(fù)嘗試都如此。于是跳蚤只能跳比較低的高度，以免自己被撞痛。

接著，科學(xué)家不斷降低玻璃瓶的高度，最終跳蚤干脆不跳了，因為不跳就不會痛，這時即使科學(xué)家撤掉玻璃板，跳躍冠軍也不會再蹦跶一下了。

人類也是如此，由于害怕遇到糟糕的結(jié)果，干脆“躺平”。為了維護高智力高能力的形象，保護自身價值感，給自己加了塊無形的“玻璃板”，在對失利的擔(dān)憂中，不再繼續(xù)挖掘潛能，點亮自己的技能。

當然，自我設(shè)限也不一定會帶來絕對失敗，甚至帶來緩解焦慮情緒的短期利益，但從長遠發(fā)展來看，這種思維方式是一種自我欺騙的策略，也會帶來很多弊端：如拖延、缺乏控制感、影響自身技能的提高等。當我們意識到自己在設(shè)限，或者身邊有人在設(shè)限時，我們該怎么辦呢？

首先，要喚醒自我覺察的意識，發(fā)現(xiàn)自我設(shè)限的策略和具體表現(xiàn)。認識到自己正在享受自我設(shè)限的哪些好處，自我設(shè)限又會帶來哪些壞處。

有些人，尤其是較多采取聲稱式自我設(shè)限策略的人，并沒有真的自我放棄，比如吐槽著一天收到三封拒稿信的研究生，卻絲毫沒有停止文獻閱讀與論文修改的進程；抱怨著遭遇清北名校生的求職季畢業(yè)生，其實已經(jīng)手握多個Offer……他們其實很享受自我設(shè)限帶來成就感滿滿的驚喜結(jié)果與身邊人羨慕而贊許的目光，不會有強烈的改變意愿。

但如果你是一位行為式自我設(shè)限者，比如覺得作業(yè)太多，干脆擺爛攤不做；覺得工作任務(wù)太多而沉迷刷手機，拖到最后一刻再草草了事；覺得比賽對手強大干脆不報名參賽……這說明自我設(shè)限已經(jīng)嚴重影響到你的生活與情緒，假如你很想改變這種境況，可以嘗試以下建議：

試著從積極的視角看自己，相信人具有發(fā)展?jié)撃�，發(fā)掘和運用自己的資源——請記住這是最重要的一點。

數(shù)學(xué)博士和奧運會冠軍，有多少人會覺得這兩個身份可以集于一身呢？東京奧運會女子公路自行車比賽中，為奧地利奪下125年來第一枚自行車奧運會金牌的，是一位沒有教練和專業(yè)團隊的數(shù)學(xué)博士安娜。在這137公里的賽道上，有1/3的選手沒能完成比賽，而安娜利用數(shù)學(xué)專長，提前計算和規(guī)劃何時完成多少公里、需要補充多少食物，甚至研究了東京的天氣并制作了熱適應(yīng)過程圖，分析身體的機能反應(yīng)……只要瞄準了想去的方向，懷有自信與樂觀的態(tài)度，我們就能充分發(fā)揮自身的優(yōu)勢，達成看似不可能的目標。

這里也分享一個操作性強的方法，叫“我負責(zé)”。在完成目標任務(wù)的過程中，為自己設(shè)置阻礙的人，其實心里也會感到不舒服，他們往往不愿意為自己的選擇負責(zé)，這是自我力量較弱的表現(xiàn)。完形治療學(xué)派的創(chuàng)始人皮爾斯曾提出過一種觀點：“一個人只要愿意去作選擇，而且愿意為選擇負責(zé)，這個人的心理就健康了�！�

他設(shè)計了“我負責(zé)”的心理治療方法，讓來訪者講述自己的行為、感受時，后面都加上“我為我的……負責(zé)”，比如“我為我的計劃負責(zé)”“我為我的無聊負責(zé)”“我為我浪費時間的行為負責(zé)”……這種看似機械的方法很管用，它促使人們不斷反思，逐漸對自己的想法、情緒和行為等負起責(zé)任，開始設(shè)計方法為自己的選擇實施行動。那么，高考生可以對自己說“我為我的作業(yè)負責(zé)”，研究生可以對自己說“我為我的論文負責(zé)”，職場人士可以對自己說“我為我的OKR（目標與關(guān)鍵成果）負責(zé)”。

在2021年的最后一個月，看著自己在年初制訂的計劃，你想好要為什么樣的行動負責(zé)了嗎？是拖延、放棄，還是突破自我限制，打起精神追趕目標呢？

黃彬彬

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